Compte rendu du premier semi de l'année

Bonjour !

Alors comme prévu, mais avec un peu de retard, voici un compte rendu de mon premier semi-marathon de l’année.

Après avoir fait pas mal de kilomètres en Avril (135), les deux dernières semaines m’ont permis de faire du jus comme on dit.

Deux séances de 50 min à allure tranquille la première semaine.

Une séance de 40 minutes à allure tranquille dont 5 min à allure semi marathon 3 jours avant le semi marathon. Et pour finir une séance de 20 minutes à faible allure + abdominaux + étirements la veille du semi !

A côté de ça, le même programme que d’habitude : une séance de Body Karaté, deux de Karaté et un peu de musculation (1 séance par semaine).

J’ai profité du weekend de trois jours pour faire une grasse matinée le samedi. Le samedi soir, on a fait une bonne bouffe à base de pâtes avec mon cousin, qui courait avec moi sur le semi, sans oublier de boire un petit verre pour fêter la victoire de Guingamp :-).

J’ai eu beaucoup de mal à trouver le sommeil, j’ai du m’endormir vers 3h du mat’… du coup le réveil fût dur à 7h ! J’ai toujours entendu dire que la nuit qui précède une compétition n’a pas une grosse importance, contrairement à l’avant dernière nuit. Ca s’est confirmé dimanche car même si j’ai mis du temps à me réveiller, je n’ai pas eu l’impression de souffrir du manque de sommeil.

La course débute à 9h30. Après un échauffement très rapide (7 ou 8 minutes de footing + quelques étirements), nous nous plaçons sur la ligne de départ. Et le moins qu’on puisse dire c’est qu’il n’y a pas foule, 105 inscrits seulement ! Le temps est idéal, il doit faire 12°, peu de vent, et pas de soleil. On ne risque pas d’avoir trop chaud, c’est déjà une bonne nouvelle !

Je prépare mon Ipod, boit une dernière gorgée d’eau et c’est partit ! J’appui sur le bouton central de l’Ipod pour démarrer le chrono et là le moment de lose de la journée… rien ne se passe. Je tente un reboot de l’appareil sans succès, je vais donc courir sans chrono et sans Nike+. Pas grave, le cousin doit bien avoir une montre ! Un rapide coup d’œil sur ses poignets, je ne vois rien. Il me confirme qu’il court toujours sans chrono, on va donc courir aux sensations !

Après un premier kilo en 5m30’ (la course commence par grosse une montée), on se cale sur un rythme à 12km/h. Je suis en très bonne compagnie ! Le cousin est un ultra marathonien, il m’avait déjà accompagné sur mon premier semi. Y’a pas à dire c’est nettement plus sympa de courir à plusieurs et sans écouteurs sur les oreilles. Il n’y a peut être pas beaucoup d’inscrits mais nous avons fait de jolies rencontre sur ce semi. Ca discute beaucoup, ça chambre pas mal, et l’ambiance est vraiment bonne !

Mon cousin s’arrête à chaque ravitaillement pour boire son verre d’eau. Moi, je cours avec ma ceinture marathon. J’ai 4 fioles de 25 cl chacune, dans lesquelles j’ai mis un mélange d’eau et de sirop Teisseire sport. Je ralentis à chaque ravito sans toutefois m’arrêter (sauf une fois pour prendre une bouteille), je bois un peu et j’attends que le cousin me rattrape pour reprendre le rythme de course.

La course se déroule sans problèmes particuliers et le temps passe assez vite. Je n’ai pas de coup de mou même si je suis bien content de voir l’arrivée. Une petite accélération sur les 100 derniers mètres (il reste encore du jus !) et le semi est bouclé en 1h47m45s. Soit 2m45 de plus que le temps espéré. Ce temps a été perdu sur les ravitaillements et sur les difficultés du parcours (deux côtes passées deux fois chacune). Pour passer sous les 1h45, il faudra donc courir à plus de 12km/h pour pouvoir profiter pleinement des ravitaillements.

Même si l’objectif de temps n’est pas atteint, je suis satisfait de ma course. J’ai passé un très bon moment et je finis sans être dans le rouge. Les jambes étaient un peu lourdes ce matin mais rien de bien méchant. Vu mon état physique, je pense que j’aurai pu aller plus vite. Par contre la première réflexion que je me suis fait en passant la ligne d’arrivée, c’est que je n’aurai pas pu enchainer de suite sur un autre semi !

Je vais faire une coupure de deux-trois jours et je reprendrai tranquillement l’entraînement. Le fond est là, maintenant je vais essayer d’accélérer un peu !

A bientôt,

Yoann

On fait le bilan !

Bonjour à tous,

Je profite de ce long weekend pour faire un premier bilan de mes entraînements en course à pied en 2009.

Objectif de ce bilan : faire ressortir les points positifs et négatifs de mon entraînement et en déduire quelques axes d’amélioration pour la suite !

Commençons par un premier graphique, le nombre de kilomètres parcourus par mois de décembre à avril :

Décembre : 50 kms
Janvier : 82 kms
Février : 96 kms
Mars : 109 kms
Avril : 135 kms

Je suis passé de 2/3 séances hebdomadaires en janvier à 3/4 en avril. L’augmentation du nombre de séances a pour conséquence directe une augmentation du nombre de kilomètres parcourus. J’ai réussi à augmenter le nombre de séances tout en préservant ma monture, aucune blessure à signalée et une motivation toujours intacte.

1^er point positif : augmentation du nombre de séances d’entraînements, et donc du kilométrage.

L’autre bonne nouvelle est que j’ai gagné en régularité. Avant il m’arrivait fréquemment de ne pas courir pendant une ou deux semaines, mais j’avais toujours de bonnes excuses :-) Aucune grosse coupure à signaler depuis décembre.

2^ème point positif : plus régulier.

Initialement, je souhaitais augmenter mon nombre d’entraînements hebdomadaires afin de varier au maximum les séances. Sur une semaine, l’idée était la suivante :

• Une séance résistance douce
• Une séance résistance dure
• Une sortie longue
• Une séance bonus

En ce qui concerne les sorties longues, pas de problèmes. Pour les sorties type résistances, ça se gâte… Je n’ai pas de plans d’entraînements fixes, je cours aux sensations, et du coup j’ai pas mal tâtonnés, sans jamais trouver vraiment la bonne formule. J’ai fais du 30-30, des séances en côtes, des répétitions de 2min, de 3min, de 10min, etc. Enfin bref pour résumé j’ai fais un peu tout et n’importe quoi :-D

1^er point négatif : pas de plans d’entraînements carrés.

Passons maintenant à la programmation des courses, là encore j’ai fais quelques erreurs de débutants…

J’avais prévu de participer à deux courses de 15km. La première avait lieu le 1^er mars. Elle devait me servir de préparation pour la deuxième course qui elle avait lieu le 29 mars.

J’ai bouclé la première course (14,9km) en 1h12m30’ sans forcer, comme je le souhaitais.

Au lieu de me préparer sérieusement pour la course du 29 mars, je me suis inscrit à un 10km le 15 mars. Et c’est là que j’ai fais le con… Pour faire rapide : je suis sortit la veille, je me suis donc couché tard, et du coup je me suis levé tard. Le matin de la course je me suis envoyé un gros bol de céréales 1h30 avant le départ, j’ai cru que j’allais vomir au 5^ème km et je vous parle pas de mes intestins… J’ai fais la course avec un t-shirt manches longues et j’ai eu beaucoup trop chaud. Au lieu de faire cette course tranquille, je suis partit sur un rythme de 4m30’ au kilo, ce qui était trop pour moi. J’ai explosé au 5^ème kilo et du coup je termine en 47m40’. En plus de faire un temps pourri, je pense que j’ai perdu pas mal d’énergie sur cette course.

Passons maintenant à la dernière course. J’espérais boucler les 15 kms en 1h12 max. J’ai optais pour un départ rapide en me calant sur un couple qui visait les 1h10. Sauf qu’ils sont partis sur un rythme de 1h06 (pour se prévoir une marge en cas de fatigue sur la fin). J’ai explosé au 7^ème kilo sur la première grosse côte du parcours… Obligé de ralentir pour pouvoir finir la course finalement en 1h13m’40.

2^ème point négatif : mauvais gestion des courses

Et maintenant on fait quoi ? Pour valider le travail des quatre derniers mois, je vais participer dimanche à mon premier semi-marathon de l’année. Je ne serai pas seul puisque mon cousin m’accompagnera durant les 21,1 kms. Etant donné qu’on le court à deux, il est difficile pour l’instant de se fixer un objectif de temps. L’idéal pour moi serait de terminer en 1h45, ce qui me permettrait d’envisager sérieusement par la suite un marathon !

Bon weekend à tous et rendez-vous dimanche pour le compte rendu du semi.

Yoann

Carnet d'entraînement / Running Tracker

Salut les sportifs !

Lorsque vous pratiquez un sport, et notamment la course à pied, il est fortement recommandé de tenir à jour un carnet d’entraînement. L’idée est de noter dans ce carnet le contenu de toutes vos séances, avec les caractéristiques liées à votre pratique.

En course à pied, vous allez noter le nombre de kms parcourus, votre vitesse, le type de séance, votre fréquence cardiaque durant l’effort, etc.

Vous pouvez gérer votre carnet sur une feuille Excel, un site web (exemple http://moncarnet.org/), ou même un sur un cahier avec des feuilles papier (si si on en trouve encore !).

L’avantage quand vous tenez ce genre de carnets, c’est que vous avez un historique de votre entraînement qui va vous permettre entre autre d’analyser vos performances, votre progression, etc.

J’ai essayé à plusieurs reprises d’en tenir un, mais je n’ai jamais eu la rigueur nécessaire pour le faire correctement. Résultat, aujourd’hui je serai bien incapable de vous dire quel entraînement j’avais suivi pour courir mon premier semi-marathon il y a trois ans.

C’est une des raisons qui m’a poussée à investir dans le kit Nike + en septembre 2008 (http://enroutepourunmarathon.blogspot.com/2008/11/test-nike-plus.html).

J’ai vite déchanté car le site nikeplus.com est certes graphiquement très agréable, mais les courbes ne sont absolument pas précises. Pour preuve, voici le graphique d’une séance de fractionnée type 30-30 :

Et c’est là qu’intervient Running Tracker ! C’est un logiciel, totalement gratuit, qui récupère les données de vos entraînements directement sur le site nikeplus.com, et affiche vos statistiques sous la forme de graphiques bien plus précis que ceux que propose Nike.

Par exemple, voici la même séance de fractionnée affichée sous Running Tracker :

Sur celui-ci on distingue bien les pics qui correspondent aux accélérations/récupérations de la séance fractionnée.

Running Tracker vous permet donc d’afficher le graphique d’une séance, mais il vous permet également de comparer deux séances (ou plus) en superposant les graphiques de chaque séance.

Autre fonctionnalité du logiciel, l’affichage de vos statistiques d’entraînements pour une période donnée. Ci-dessous, le nombre de kilomètres que j’ai parcouru par semaine en Mars :

J’aurai pu également afficher à la place de la distance, le nombre de séances, la durée d’entraînement etc.

Vous l’aurez compris, il s’agit d’un outil ultra complet, qui constitue le complément idéal du system Nike + et qui permet de garder un historique de vos entraînements.

Vous trouverez plus d’infos sur le site officiel de Running Tracker http://runningtracker.tuxfamily.org/.

En tout cas moi je vous le conseille vivement :-)

Et vous, est-ce que vous tenez un carnet d’entraînement ?

Yoann

Un peu de théorie :)

Bonjour à tous,

Voici mon premier article sur le thème de la physiologie. Au menu aujourd’hui : les différentes filières énergétiques ! Tout un programme :)

Commençons par le commencement… Tous les sports et notamment la course à pied se caractérisent par la nécessité d’effectuer des mouvements, de se déplacer. Pour se mettre en mouvement notre corps a besoin de générer de l’énergie mécanique. Et pour créer cette énergie mécanique, il a besoin d’énergie chimique.

La transformation de l’énergie chimique en énergie mécanique va entraîner la contraction musculaire et donc le mouvement !

Intéressons nous à l’énergie chimique qui constitue le premier maillon de la chaîne.

C’est là que ça va se compliquer, mais je vais essayer de faire simple.
Si vous voulez de l’énergie chimique, il vous faut de l’ATP (Adénosine tri-phosphate). C’est quoi ça ? Il s’agit d’une molécule très riche en énergie qui permet le démarrage instantané de la contraction musculaire :

ATP --> Energie chimique + divers --> Energie mécanique.
(On verra ce qu’il y a dans le divers plus tard ne vous en faites pas)

Sans ATP, il n’y a pas d’énergie chimique. Et le problème c’est que cette molécule est présente en très petite quantité dans le muscle. En effet le stock de base ne permet de maintenir une contraction musculaire que pendant 2 à 3 secondes. Un peu juste pour tenir un marathon :D

Il va donc falloir trouver le moyen de produire de l’ATP à partir d’autres sources d’énergie ! Il existe 3 solutions, c'est-à-dire 3 filières énergétiques.

Filière 1

Tout le monde connaît la créatine (merci Richard Virenque !). Ce que l’on sait peut être moins c’est que la créatine est présente dans les muscles de Mr et Mme tout le monde sous la forme d’une enzyme appelée Créatine phosphate.

Reprenons rapidement l’équation vue précédemment. ATP --> Energie chimique + divers.

Dans le divers, on retrouve deux choses : du phosphate et de l’ADP (Adénosine di-phosphate). Et comme la nature est bien faite, elle va mettre le phosphate, l’ADP et la créatine phosphate dans un shaker et PAF… Ca donne de l’ATP ! (On est bien d’accord je simplifie au maximum)

Avantage : on obtient une grande quantité d’énergie.

Inconvénient : la durée de cette solution est très limitée, elle est estimée à une vingtaine de secondes.

Cette première voie de création d’énergie est appelée Anaérobie alactique.

Anaérobie car pour l’instant nous n’avons pas encore parlé d’oxygène (plus précisément de dioxygène).

Alactique car elle ne produit pas ou peu d’acide lactique.

Vous l’aurez compris, l’effort est rapide, cette filière met donc en avant la qualité de vitesse.

C’est cette filière qu’utilisent les sprinteurs pour courir le 100m en moins de 10 secondes !

Filières 2 et 3

Vous savez tous que l’alimentation est une donnée essentielle dans la pratique sportive. La raison est simple, ce sont les nutriments, apportés par la digestion des aliments, qui vont intervenir dans les filières 2 et 3.

Comment ça marche ? La molécule de glucose (fournit par les glucides, vous savez les pâtes, le riz, le pain, etc.) subit une série de réaction chimique appelée glycolise. Cette glycolise « secoue » le glucose, le phosphate et l’ADP pour synthétiser de l’ATP.

Si l’effort est intense et de courte durée (inférieur à 2min), le dioxygène n’entre pas en jeu dans la glycolise et cette dernière va fournir, en plus de l’ATP, de l’acide lactique. On parle alors de filière Anaérobie lactique. (filière utilisée par exemple par les coureurs de 400m).

Si l’effort est moins violent et de durée plus longue, le dioxygène entre en jeu, et à la place de l’acide lactique on obtient notamment de l’eau (éliminé sous forme de sueur). On parle alors de filière Aérobie.

Donc si on résume, il y a trois filières énergétiques :

L’anaérobie alactique, qui fournit immédiatement mais en quantité limité de l’ATP, sans intervention du dioxygène et sans production d’acide lactique. Cette filière permet de tenir au maximum 15 secondes.

L’anaérobie lactique, qui fournit 2 molécules d’ATP pour une molécule de glucose, sans intervention du dioxygène mais avec production d’acide lactique. Cette filière permet de tenir de 15 secondes à 2 minutes.

L’aérobie, qui fournit 38 molécules d’ATP pour une molécule de glucose, avec intervention du dioxygène et sans production d’acide lactique. Cette filière permet de maintenir l’effort sur de très longues durées.

J’espère que je n’ai pas perdu tout le monde en cours de route ! Si vous voyez des choses qui vous choquent n’hésitez pas à laisser un commentaire. Toute remarque constructive sera la bienvenue.

La suite au prochain épisode !

Yoann

Je ne suis pas mort !

Bonjour !

Je suis le premier à penser qu'un site ou un blog qui n'est pas régulièrement mis à jour n'a aucun intérêt... et voici mon premier post depuis presque 4 mois :D
A plusieurs reprises, je me suis dit que le mieux serait encore de supprimer ce blog et puis finalement je me suis ravisé !
Pourquoi ? Parce que je continue à penser que cet outil est une formidable source de motivation pour mon objectif marathon et qu'il peut me permettre d'échanger avec d'autres coureurs qui ont certainement pleins de bons conseils à me donner.
C'est donc décidé je continue !

Pour ceux qui se posent la question, j'ai arrêté de bloguer certes, par contre je n'ai pas cessé de courir. Je suis toujours sur une moyenne de 2-3 séances par semaine, pour une centaine de km par mois.
J'ai participé à plusieurs courses et j'ai toujours pour objectif de courir un marathon.

Tout ça je vous l'expliquerai très prochainement en détail sur ce blog. J'ai décidé de me lancer également dans la rédaction d'une série d'articles consacrés aux bases physiologiques de l'entraînement en course à pied. Vous retrouverez donc très rapidement ici même un premier article consacré aux différentes filières énergétiques.

A très bientôt,

Yoann

Téléthon Cancale

Bonsoir !

Comme promis, voici un petit compte rendu du marathon par équipe auquel nous avons participé avec mes 5 compères du Budo 35.

Alors tout d'abord petite présentation de la team ! De gauche à droite sur la photo : Gaël, moi-même, Sophie, Lénaick, Benoît et Romain.

Nous courons tous plus ou moins régulièrement, excepté Romain. Aucun objectif de temps, juste l'envie de se faire plaisir et de participer tous ensemble à une bonne cause, le Téléthon

Au programme, 42 kms divisés en 6 relais. J'étais inscrit sur le premier relai : 9,5 km avec un dénivelé +25/-56m. J'y allais plutôt optimiste mais j'ai bien galéré :)

Donc j'ai pris le départ avec 55 autres concurrents, ça change des 5000 participants de tout rennes court ! Pour commencer, mon ipod se bloque... impossible de démarrer ma séance Nike+. Je reboot tant bien que mal l'appareil et pousse un gros ouf de soulagement, la séance peut enfin démarrer :)

Pendant ce temps, petit souci d'organisation, les bénévoles censés nous aiguiller à chaque carrefour se trompe dès le début de la course. Résultat : tous ceux qui étaient partis pleine bourre (ce qui n'est pas mon cas) sont aiguillés dans la mauvaise direction. J'essaye de les appeler avec d'autres concurrents moins rapide mais tout le monde n'entend pas.
Je continue donc mon petit bonhomme de chemin en faisant le choix de démarrer tranquille, et en espérant accélérer par la suite. Je me cale sur un petit 12 km/h (voir plutôt 11,5).

Grosse révélation dès les premiers mètres : Cancale c'est pas plat :D Alors je commence à me dire que ça va peut être être plus compliqué que prévu... Et pour ne rien arranger, tous les gars partis à fond dans la mauvaise direction se mettent à me doubler dans les premiers kms, et je déteste ça me faire doubler !!! (C'est aussi pour ça que je préfère partir doucement)

Le parcours était vraiment difficile, beaucoup de côtes, beaucoup trop même :) Par contre, on a eu un super temps, avec un gros soleil. Mais le top du top c'est le paysage. Départ de Cancale, passage par la pointe du Grouin et retour sur Cancale par la côte. Courir avec vue sur la mer c'est quand même autre chose que les footings dans Rennes !

J'ai bouclé mes 9,5 kms (un tout petit plus avec l'erreur d'aiguillage du départ) en 48 min, ce qui fait une vitesse moyenne de 11,88 km... Dur dur ! J'ai eu beaucoup de mal dans la première moitié du parcours, et me suis sentit beaucoup mieux par la suite.

J'ai passé le relai à Sophie pour le deuxième relai, et comme j'avais encore du jus, j'ai couru les 4,9 kms avec elle. On y est allé super tranquille, avec une moyenne d'environ 10 km/h. Pas mal de côtes encore avec un dénivelé +61/-58m. J'avais envisagé avant la course d'enchaîner sur le 3ème relai, mais comme c'était le plus dur (dénivelé +109/-92m) et que l'appel de la galette saucisse se faisait de plus en plus fort je me suis abstenu :D

Bilan des courses : j'étais vraiment bien après ces 2 relais et j'aurai certainement pu courir encore quelques kilomètres. Donc même si je ne suis pas allé aussi vite que ce que je pensais, je suis plutôt satisfait car j'en avais encore sous la semelle. Je rappelle que l'objectif à moyen terme c'est de faire un marathon, pas de faire 35 min sur un 10 km.

Le dernier relai de 1,2km avec le reste de l'équipe a était particulièrement difficile car j'avais les cuisses en feu ! C'est la première fois que ça m'arrive. Je cours toujours en collant (long ou court) et jamais en short pour éviter d'avoir des échauffements, et là malgré le collant je me suis fait avoir. J'ai marché comme un canard toute la soirée c'était particulièrement gênant. J'ai appliqué du cetavlon pour calmer les brûlures. Et vous c'est quoi votre truc pour éviter/guerrir les échauffements ?

Pour l'anecdote la team Budo 35 a terminé 40ème, sur 64 équipes inscrites. Nous avons tous eu le droit à notre choux fleur à l'arrivée, c'est original et ça change de l'habituel t-shirt :D

Si vous êtes motivés, on y retourne l'année prochaine !

A bientôt,

Yoann

Bilan Octobre !

Hello !

Comme me l'a suggéré Laurent, avec qui je cours de temps en temps, je fais un post pour faire le bilan du mois d'octobre.

Le bilan est plutôt positif :) J'ai parcouru 103,57 kms, ce qui m'a permis d'atteindre la barre des 250 kms courus avec le système Nike+.

J'ai réussi à courir malgré le froid et la pluie, donc la motivation est toujours là .

Bonne nouvelle également, je ne me suis pas blessé ! Pourvu que ça dure.

Passons au points négatifs... J'ai réussi à enchaîner 3 séances par semaines deux semaines de suite. Par contre j'ai eu un coup de barre la semaine suivante et quelques douleurs au niveau des tibias. Du coup je me suis mis au repos et je n'ai fais qu'une séance.

J'ai parlé de ces douleurs à la médecine du travail, elle m'a dit d'arrêter de courir sur route... super !

Autre point négatif, je n'ai pas fais de courses "officielles", ce qui est pourtant une source de motivation supplémentaire.

Donc les objectifs pour décembre :

• Dépasser encore les 100 kms.
• Réussir à enchaîner 3 semaines d'entraînement complète.
  
• Participer à des courses "officielles".
• Ne pas se blesser...

On commence les bonnes résolutions dès demain, avec le marathon par équipe pour le Téléthon !

Bon weekend à tous,

Yoann